Πώς να επανεκπαιδεύσετε το ταλαιπωρημένο σας μυαλό και να βρείτε ξανά τη συγκέντρωσή σας

Σας είναι πιο δύσκολο από ποτέ να συγκεντρωθείτε; Μην πανικοβάλλεστε: αυτές οι απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την προσοχή σας

Άρθρο της Eleanor Morgan, 22 Οκτωβρίου 2021

Αναλογιστείτε την ημέρα σας πριν την ανάγνωση αυτού του άρθρου. Τι κάνατε; Σε κάθε στιγμή – ξυπνώντας, ανοίγοντας τη βρύση, ανάβοντας έναν διακόπτη – ο εγκέφαλός σας βομβαρδιζόταν με πληροφορίες. Κάθε δευτερόλεπτο, τα μάτια τροφοδοτούν τον εγκέφαλο με το ισοδύναμο 10 εκατομμυρίων bit (δυαδικά ψηφία) σε δεδομένα. Τα αυτιά λαμβάνουν μια ορχήστρα από ηχητικά κύματα. Και μετά υπάρχουν και οι σκέψεις μας: σύμφωνα με τους υπολογισμούς ερευνητών, ο μέσος άνθρωπος έχει πάνω από 6.000 σκέψεις την ημέρα. Για να μπορέσουμε να κάνουμε το οτιδήποτε, πρέπει να φιλτράρουμε τα περισσότερα από αυτά τα δεδομένα. Πρέπει να συγκεντρωθούμε.

Η συγκέντρωση έχει γίνει ιδιαίτερα δύσκολη κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Αφήνουμε βιβλία μισοδιαβασμένα, τα μάτια μας ξεφεύγουν από τις συναντήσεις στο Zoom, αφαιρούμαστε στις συνομιλίες. Η δική μου ανικανότητα να συγκεντρωθώ σε οτιδήποτε τους τελευταίους 18 μήνες – δουλειά, διάβασμα, καθάρισμα, μαγείρεμα – χωρίς να μου αποσπάται η προσοχή μου φαινόταν κατά καιρούς σαν φαρσοκωμωδία.

Τα καλά νέα; Μπορούμε να μάθουμε να συγκεντρωνόμαστε καλύτερα, αλλά χρειάζεται να σκεφτούμε διαφορετικά για την προσοχή. Δεν είναι κάτι που μπορούμε απλά να επιλέξουμε να κάνουμε. Πρέπει να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλο σαν να ήταν ένας μυς. Συγκεκριμένα, να τον εκπαιδεύσουμε με σύντομες εξάρσεις καθημερινών ασκήσεων.

Η Dr Amishi Jha είναι καθηγήτρια γνωσιακής και συμπεριφορικής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Miami και είναι ειδική στην επιστήμη της προσοχής. Έχει γράψει ένα βιβλίο με τίτλο Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invest 12 Minutes a Day, ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων βασισμένο στην έρευνά της. Δείχνει πώς οι απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας (mindfulness) μπορούν να βελτιώσουν πολλές πτυχές της γνωστικής και συναισθηματικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης και ενίσχυσης της προσοχής μας.

Όταν πρωτοάνοιξα το βιβλίο, έβαλα ένα χρονόμετρο για να δω πόση ώρα θα μου έπαιρνε να αισθανθώ την έλξη των social media. Τρία λεπτά μετά, τσεκάρω το Twitter. Όταν το αναφέρω στην Jha ξεσπάει σε γέλια. “Ω, αυτό είναι καταπληκτικό,” λέει.

Της λέω ότι αυτή η διάσπαση προσοχής μου έχει δημιουργήσει άγχος. Νεύει με κατανόηση. “Δεν συμβαίνει τίποτα με την προσοχή σου, ακόμα κι αν αισθάνεσαι πιο αφηρημένη τώρα. Είναι μια υγιής αντίδραση στην παρούσα κατάσταση. Το να σκεφτόμαστε αλλιώς είναι απλά λάθος,” λέει. “Βρισκόμαστε σε κρίση ακριβώς επειδή η προσοχή μας δουλεύει σωστά. Κάνει ακριβώς αυτό για το οποίο σχεδιάστηκε: να ανταποκρίνεται δυναμικά σε συγκεκριμένα ερεθίσματα.”

Το στρες είναι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια της προσοχής, λέει η Jha. Σε κατάσταση επιφυλακής, συχνά ξεκινάμε τις έντονες σκέψεις και την καταστροφολογία. Κολλάμε σε “φαύλους κύκλους καταστροφής” ή σε φαντασιακά σενάρια. Αυτή η στάση επηρεάζει τη “μνήμη εργασίας” μας: την ποσότητα πληροφορίας που μπορούμε να συγκρατήσουμε στο μυαλό μας και να χρησιμοποιήσουμε για κάποια εργασία. Για παράδειγμα, να διαλέξουμε τις λέξεις για να γράψουμε ένα email, ή να διαβάσουμε μία σελίδα από ένα βιβλίο.

“Η μνήμη εργασίας είναι σαν ένας νοητικός πίνακας μαρκαδόρου με μελάνι που εξαφανίζεται,” λέει η Jha. Όταν αυτός ο πίνακας είναι γεμάτος σκέψεις, συναισθήματα και εικόνες που σχετίζονται με ό,τι μας αγχώνει, δεν υπάρχει χώρος για νέες πληροφορίες. Μπορεί να ξεκινήσουμε να ξεχνάμε, να αφαιρούμαστε, ή να αντιδράμε εκνευρισμένα, και μετά να αισθανόμαστε τύψεις, κάτι που κάνει τη συγκέντρωση ακόμα πιο δύσκολη.

Η Jha ξεκίνησε να σκέφτεται διαφορετικά την ενσυνειδητότητα όταν έζησε τη δική της “κρίση διάσπασης προσοχής” (“μια θορυβώδης, αδυσώπητη επίθεση νοητικής φλυαρίας,” γράφει) που επηρέασε τη δυνατότητά της να δίνει προσοχή στα μικρά της παιδιά.

Έτσι δημιούργησε κάποιες απλές πρακτικές: σύντομες εξάρσεις εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας που αν τις κάνουμε κάθε μέρα μπορούν να μας βοηθήσουν να παρατηρήσουμε την κίνηση των σκέψεων και των ορμών μας, και να αναπτύξουμε αυτό που η Jha ονομάζει τον “νοητό μυ” για να παρατηρούμε, αντί να δρούμε.

Ομολογώ ότι είμαι επιφυλακτική. Ακόμα και σαν εκπαιδευόμενη ψυχοθεραπεύτρια (με επαγγελματικό ενδιαφέρον στο να μάθω να εστιάζω στο παρόν) μου φαίνεται δύσκολο να πιστέψω ότι κάτι τόσο απλό, που μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας, μπορεί να βοηθήσει να συγκεντρωθεί ένα μυαλό που μοιάζει καμένο από πολλαπλά lockdown, πολιτικό διχασμό ή οικονομική αβεβαιότητα.

Ξεκινάω βάζοντας ένα χρονόμετρο για τρία λεπτά κάθε μέρα, αντί για τα 12 που προτείνονται – μια πιο μικρή δόση, για να το συνηθίσω, όπως με ενθάρρυνε η Jha. Η πρώτη άσκηση είναι να κάτσετε με ίσια την πλάτη, να κλείσετε τα μάτια και να επικεντρωθείτε εκεί όπου αισθάνεστε περισσότερο την ανάσα σας, συνήθως στο στήθος ή στο διάφραγμα. Κατευθύνετε την προσοχή σας εκεί σαν μια ακτίνα φωτός και παρατηρείστε όταν οι σκέψεις ή οι αισθήσεις την τραβάνε μακριά: μια ανάμνηση που εμφανίζεται, μια υπενθύμιση ότι πρέπει να απαντήσετε σε ένα μήνυμα, μια αίσθηση φαγούρας. Το νόημα είναι να προσέξετε πότε ο “φακός” κινείται και να τον επαναφέρετε. Αυτό μόνο.

Από την αρχή, αυτή η εικόνα φακού είναι ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία ενσυνειδητότητας που έχω χρησιμοποιήσει. Μετά από τρεις μέρες, αρχίζω να παρατηρώ πότε αποτραβιέμαι από την προσπάθεια να επικεντρωθώ σε κάτι (η ανάγνωση είναι το πιο δύσκολο για μένα). Παρατηρώ πότε διασπάται η προσοχή μου, κάτι νέο για μένα.

Το πρώτο βήμα για καλύτερη συγκέντρωση είναι να αποδεχτούμε μια βασική αλήθεια, λέει η Jha: δεν μπορείτε απλά να αποφασίσετε να έχετε απρόσκοπτη προσοχή. Πρέπει να εξασκηθείτε. “Η έννοια ενός ακλόνητου μυαλού είναι μια φαντασία,” λέει. Το πρόβλημα είναι ότι τώρα έχουμε πολύ περισσότερες πηγές διάσπασης προσοχής. Δεν είμαστε πια μόνο αποδέκτες περιεχομένου, αλλά εκούσιοι συμμετέχοντες. Παρά το πόσο συχνά μας ενθαρρύνουν να “αποσυνδεθούμε” από τις συσκευές μας, δεν μπορούμε να ξεγελάσουμε τους αλγόριθμους που έχουν σχεδιάσει στρατιές μηχανικών λογισμικού, στατιστικολόγων και ψυχολόγων.

Το πιο ανησυχητικό είναι το πώς χρειαζόμαστε τα τηλέφωνά μας για να μας σώσουν από τα τηλέφωνά μας. Το παγκόσμιο μερίδιο αγοράς για εφαρμογές ενσυνειδητότητας αναμένεται να ξεπεράσει τα 4,2 δις δολάρια έως το 2027. Αλλά με το να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να μάθουμε γιατί νιώθουμε την προσοχή μας να ξεγλιστράει τόσο – αντί να πιάσουμε ακόμα μια εφαρμογή που μας ρουφάει την προσοχή – ίσως να καθησυχάσουμε κάποια από τα δύσκολα συναισθήματα που συνδέονται με τη διάσπαση προσοχής.

Τη δεύτερη εβδομάδα, η Jha εισάγει το “σκανάρισμα σώματος”. Χρησιμοποιώντας τον φακό για να κινηθείτε στο σώμα, από τα δάχτυλα των ποδιών έως την κορυφή του κεφαλιού, σας ενθαρρύνει να παρατηρήσετε τι αισθήσεις υπάρχουν εκεί. Όποτε το μυαλό αποσπάται, επιστρέψτε το στην περιοχή του σώματος όπου βρισκόταν η προσοχή πριν διασπαστεί.

Ακόμα και σε διαστήματα τριών λεπτών, το μυαλό μου αναβλύζει λέξεις, ανθρώπους, τοποθεσίες και συναισθήματα. Λέω στην Jha ότι πρέπει να μετακινήσω τον φακό μου στην αρχική του θέση τόσες φορές που αναρωτιέμαι αν θα γίνει ποτέ πιο εύκολο. “Τα πας περίφημα!” μου λέει. “Έχεις εισάγει κάτι νέο και χρειάζεται χρόνος για να το συνηθίσεις. Αλλά να ξέρεις ότι θα γίνει πιο εύκολο.”

Μετά από ένα δεκαπενθήμερο που έκανα τις ασκήσεις, παρατηρώ ότι το να μπορώ να σκαλίσω μια μικρή γωνιά χώρου μεταξύ του εαυτού μου και των περιεχομένων του μυαλού μου σημαίνει ότι μπορώ πιο εύκολα να κατευθύνω την προσοχή μου πίσω σε αυτό που χρειάζεται να κάνω. Η άσκηση για το σκανάρισμα σώματος μου έδωσε μια νέα αίσθηση του πόσο μου αποσπούν την προσοχή οι σωματικές αισθήσεις (μια κράμπα, μια φαγούρα, ένα γουργούρισμα). Είναι δύσκολο να εξηγήσω το πόσο σημαντικό είναι αυτό το επίπεδο συνειδητοποίησης αν δεν το έχετε δοκιμάσει.

Θα συνεχίσω με τις ασκήσεις, με σκοπό να φτάσω στην ημερήσια δόση των 12 λεπτών, γιατί κάτι αλλάζει στη σχέση μου με τις σκέψεις μου. Ξεκινάω ένα άλλο βιβλίο αφού τελειώσω εκείνο της Jha και ξαναβάζω χρονόμετρο. Μου παίρνει 23 λεπτά να ανοίξω το Twitter. Πρόοδος.

Προσοχή παρακαλώ: πέντε τρόποι για καλύτερη συγκέντρωση

  1. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας, και σε ποιο σημείο του σώματος τη νιώθετε περισσότερο: κατευθύνετε την προσοχή σας σαν ακτίνα φωτός. Κάνετε αυτή την άσκηση για τρία λεπτά κάθε μέρα, για μία εβδομάδα.
  2. Εισάγετε αυτή την τεχνική στην καθημερινότητα – για παράδειγμα, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας. Αν καθώς βουρτσίζετε σκέφτεστε τα πράγματα που έχετε να κάνετε, φέρτε πίσω το φως. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις.
  3. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι το μυαλό τους είναι “πολύ γεμάτο”. Η δουλειά σας δεν είναι να το αδειάσετε ή να σταματήσετε τις σκέψεις – είναι να συνυπάρξετε μαζί του και να φέρετε την προσοχή σας εκεί που την θέλετε.
  4. Αγνοείστε τους “μύθους της ενσυνειδητότητας”: δεν “καθαρίζετε το μυαλό σας.” Αυτή είναι μια ενεργητική νοητική γυμναστική.
  5. Δεν υπάρχει κατάσταση “πλήρους χαλάρωσης” που προσπαθείτε να πετύχετε. Στην πραγματικότητα, ο σκοπός είναι να αποκτήσετε περισσότερη συνείδηση της παρούσας στιγμής.

Leave A Reply