Πώς να σταματήσεις το overthinking (υπερανάλυση)

Η συνεχής ενασχόληση με τις σκέψεις μας αφήνει ακόμα πιο παγιδευμένους στην ανησυχία. Μπορούμε να ελευθερωθούμε χρησιμοποιώντας μεταγνωστικές στρατηγικές.

άρθρο της Pia Callesen

Τι χρειάζεται να ξέρεις

Αν κάνεις υπερανάλυση στις σκέψεις σου, θα ξέρεις πώς πάει. Προκύπτει ένα πρόβλημα στο μυαλό σου – για παράδειγμα, μια ανησυχία για την υγεία ή ένα δίλημμα στη δουλειά- και μετά δεν μπορείς να σταματήσεις να το σκέφτεσαι, προσπαθώντας απεγνωσμένα να βρεις νόημα ή κάποια λύση. Οι σκέψεις δεν σταματούν, αλλά σπάνια δημιουργούν λύσεις.

Όταν σπαταλάμε πάρα πολύ χρόνο αναλύοντας τα προβλήματα και τα διλήμματά μας, συχνά βρίσκουμε τους εαυτούς μας σε αδιέξοδο. Επιπλέον, η διαρκής υπερανάλυση μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα συμπτώματα όπως αϋπνία, δυσκολία στη συγκέντρωση και έλλειψη ενέργειας, τα οποία με τη σειρά τους οδηγούν σε περαιτέρω ανησυχία, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο υπερανάλυσης. Σε κάποιες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο άγχος ή κατάθλιψη.

Όταν η υπερανάλυση και τα συμπτώματα που δημιουργεί γίνονται αφόρητα, είναι φυσικό να ψάχνουμε τρόπους για να ηρεμήσουμε. Πολλές συνήθεις στρατηγικές ακούγονται λογικές και χρήσιμες, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να δημιουργούν περισσότερα προβλήματα και να οδηγούν σε ακόμα περισσότερη υπερανάλυση. Μπορεί να αναγνωρίσεις μερικά από τα παρακάτω:

  • Ψάχνεις συνέχεια για απειλές: αυτή η στρατηγική μπορεί γρήγορα να βγει εκτός ελέγχου. Αν ψάχνεις συνέχεια για προβλήματα ή απειλές, θα δημιουργηθεί μια αυξημένη αίσθηση κινδύνου που θα προξενήσει ακόμα περισσότερη ανησυχία.
  • Αναζητάς απαντήσεις και καθησυχασμό: είναι απόλυτα λογικό να αποζητάμε καθησυχασμό, αλλά αν εξαρτάσαι από αυτές τις στρατηγικές για να ηρεμείς και να μειώνεις τις ανησυχίες σου, μπορεί να δημιουργήσεις όλο και περισσότερες ανησυχίες, χωρίς τελειωμό.
  • Σχεδιάζεις το μέλλον σε υπερβολικό βαθμό: ως ένα βαθμό, το να σχεδιάζεις τη ζωή σου είναι απόλυτα υγιές. Όμως ο σχεδιασμός της παραμικρής λεπτομέρειας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Πέρα από το ότι είναι χρονοβόρα διαδικασία, ο υπερβολικός σχεδιασμός μπορεί να επιδεινώσει τις ανησυχίες.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ζεις με την υπερβολική ανησυχία. Είναι μύθος ότι η υπερανάλυση είναι έμφυτο χαρακτηριστικό που δεν αλλάζει. Ο Adrian Wells, κλινικός ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Manchester και ιδρυτής της μεταγνωστικής θεραπείας, ανακάλυψε ότι η υπερανάλυση (ή αλλιώς overthinking) είναι μια στρατηγική που την μαθαίνουμε και την επιλέγουμε, εκούσια ή ακούσια, ως έναν τρόπο για να αντιμετωπίσουμε δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα. Δεν είναι σταθερό χαρακτηριστικό αλλά μια συνήθεια την οποία μαθαίνουμε, και άρα μπορούμε αν θέλουμε να μάθουμε πώς να την αλλάξουμε.

Είτε απλά ανησυχείς λίγο περισσότερο απ’όσο θα ήθελες ή υποφέρεις από διαταραχή άγχους ή κατάθλιψη, οι μεταγνωστικές στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υπερανάλυσης που ενισχύει τα συμπτώματά σου. Η μεταγνωστική θεραπεία εστιάζει στο ότι μπορείς να διαλέξεις αν θα δώσεις προσοχή σε μια σκέψη άσχετα από το περιεχόμενό της ή τα συναισθήματα που δημιουργεί.

Τι μπορείς να κάνεις

Ανακάλυψε τις σκέψεις που σε κλονίζουν και άφησέ τες ήσυχες

Υπολογίζεται ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος παράγει χιλιάδες ξεχωριστές σκέψεις, συσχετισμούς και αναμνήσεις κάθε μέρα. Οι περισσότερες από αυτές τις σκέψεις δεν έχουν ιδιαίτερη σημασία: περνούν χωρίς να τις προσέχουμε. Κάποιες όμως τραβούν την προσοχή και αν επικεντρωθούμε σε αυτές, μπορούν να προκαλέσουν σωματικά συμπτώματα, συναισθήματα, και χιλιάδες συσχετισμούς.

Δεν είναι η σκέψη η ίδια που μπορεί να σου δημιουργήσει πρόβλημα, ούτε ο αριθμός των σκέψεων που μπορεί να πυροδοτήσουν ανησυχία (όλοι έχουμε τέτοιες). Το πρόβλημα έγκειται στον χρόνο που αφιερώνεις και αναλύεις τη σκέψη, καθώς μπορεί να βγει γρήγορα εκτός ελέγχου και να οδηγήσει σε υπερανάλυση και στα δυσάρεστα συμπτώματα που προκαλεί.

Κατανόησε τι μπορείς να ελέγξεις και τι όχι

Αν συνεχώς ασχολείσαι με αρνητικές σκέψεις και υπεραναλύεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι λογικό να αισθάνεσαι ότι είναι κάτι που συμβαίνει αυτόματα και ότι δεν έχεις έλεγχο.

Είναι αλήθεια ότι οι ίδιες οι σκέψεις είναι εντελώς αυτόματες και δεν έχεις έλεγχο στο ποια σκέψη θα εμφανιστεί ξαφνικά στο μυαλό σου. Όμως έχεις έλεγχο στο αν θα εστιάσεις σε κάποια σκέψη και αν θα της δώσεις χρόνο και ενέργεια.

Οι σκέψεις είναι, εν γένει, εφήμερες. Οι περισσότερες σκέψεις έρχονται και φεύγουν σχεδόν στιγμιαία γιατί δεν τους δίνουμε προσοχή. Ήδη έχεις την ικανότητα να επιλέξεις να μην κάνεις διάλογο με τις σκέψεις σου και να μην εστιάσεις σε κάποια σκέψη που μπορεί να δημιουργήσει αρνητικούς συσχετισμούς.

Μετάθεσε και μείωσε τις ανησυχίες σου

Ίσως ακόμα να μην έχεις πειστεί ότι μπορείς να φέρεις τις σκέψεις σου υπό έλεγχο. Μπορείς να βάλεις πρόκληση στον εαυτό σου να μεταθέσεις τις ανησυχίες σου. Για παράδειγμα, μπορείς να καθιερώσεις συγκεκριμένο χρόνο για ανησυχία και ανάλυση. Μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας όπου θα επιτρέψεις στον εαυτό σου να εστιάσει στις ανησυχίες.

Αυτή η πρακτική έχει διάφορα οφέλη: αρχικά, μαθαίνεις ότι μπορείς να μεταθέσεις και να ελέγξεις την αντίδρασή σου στις αρνητικές σκέψεις. Αποτελεί επίσης κι έναν τρόπο να ανακαλύψεις ότι οι αρνητικές σκέψεις είναι εφήμερες και αλλάζουν συνέχεια. Τέλος, είναι ένας τρόπος να μειώσεις και να περιορίσεις τον χρόνο που σπαταλάς ανησυχώντας.

Απόφυγε την αποφυγή και εκπαίδευσε την προσοχή σου

Είναι πολύ εύκολο να δημιουργηθεί φόβος ενάντια στις αρνητικές σκέψεις και προσπάθεια αποφυγής τους. Αυτό όμως δημιουργεί περιορισμούς στην καθημερινή ζωή και δεν προσφέρει ευκαιρίες για να εκπαιδευτούμε στο να αφήνουμε τις σκέψεις να περάσουν.

Αν αισθάνεσαι ότι μπορείς, προτείνεται να δίνεις στον εαυτό σου ημερήσιες προκλήσεις που αφορούν τις αρνητικές σκέψεις και να εκπαιδεύεις τον εαυτό σου να τις αφήνει στο πλάι μέχρι την ώρα που θα έχεις αφιερώσει για την ανησυχία. Έτσι θα δεις ότι έχεις τον έλεγχο των σκέψεων και με διαρκή εξάσκηση η διαδικασία θα γίνεται ολοένα και ευκολότερη.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την υπερανάλυση και πρακτικές αντιμετώπισής της, δείτε ολόκληρο το άρθρο στο psyche.co

Leave A Reply