Ασκηθείτε στην καρέκλα σας! Chair yoga για όλους

Μεγάλο μέρος του 2020 χαρακτηρίστηκε από την καθημερινή παραμονή στο σπίτι και η τηλε-εργασία αποτέλεσε μεγάλο κομμάτι της καθημερινότητας των περισσότερων πολιτών. Σοβαρές αλλαγές προέκυψαν και στη ζωή των παιδιών, τα οποία περιόρισαν αναγκαστικά πολλές από τις δραστηριότητές τους, ενώ πλέον παρακολουθούν τα μαθήματά τους μέσα από ηλεκτρονικές πλατφόρμες.

Όλες αυτές οι τηλε- δραστηριότητες υποχρέωσαν, ενήλικες & παιδιά, να κάθονται πολλές ώρες σε μία καρέκλα, η οποία συχνά δεν είναι και εργονομικά κατάλληλη για πολύωρη εργασία ή εκπαίδευση. Οι εκτεταμένες ώρες εργασίας και εκπαίδευσης, σε συνδυασμό με τους περιορισμούς κυκλοφορίας και τους κλειστούς χώρους άθλησης, επέφεραν σοβαρό πλήγμα στις καθημερινές ανάγκες των ατόμων για άσκηση του σώματός τους και για αθλητικές δραστηριότητες. Η επιβάρυνση του σώματος από την πολύωρη καθιστική ζωή ταλαιπωρεί ήδη πολλούς πολίτες και απαιτεί άμεση αντιμετώπιση.

Ειδικότερα για τους εργαζόμενους που χρησιμοποιούν Ηλεκτρονικό Υπολογιστή, είναι ήδη γνωστό ότι επιβαρύνεται πολλαπλά η σωματική και ψυχική τους υγεία από την πολύωρη ακινησία κατά το συγκεκριμένο τρόπο δουλειάς. Ορισμένοι μάλιστα ειδικοί θεωρούν ότι η καθιστική εργασία είναι τόσο ανθυγιεινή όσο το κάπνισμα!¹

Ειδικότερα, οι συνέπειες της πολύωρης χρήσης της καρέκλας για επαγγελματικούς σκοπούς σε σχέση με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης των εργαζομένων, μελετήθηκε διεξοδικά σε μία μελέτη ενός χρόνου από τους Mainsbridge et al.² Σύμφωνα με τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας, η σωματική δραστηριοποίηση των εργαζομένων κατά τη διάρκεια συχνών διαλειμμάτων στο χρόνο εργασίας τους, επιδρά θετικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Εκτός όμως από τους τηλε-εργαζόμενους και τα παιδιά, είναι γνωστό ότι οι διάφοροι περιορισμοί της καραντίνας και των μέτρων ασφάλειας κατά του Covid-19, έχουν πλήξει ιδιαίτερα και τους ηλικιωμένους οι οποίοι έχουν περιορίσει την άσκησή τους στο εξωτερικό περιβάλλον, συχνά στερούνται τον καθημερινό τους περίπατο και κάθονται πολλές ώρες διαβάζοντας περιοδικά, βιβλία ή παρακολουθώντας τηλεοπτικά προγράμματα, αποκομμένοι και από τα αγαπημένα τους πρόσωπα.

Μιας λοιπόν και η καρέκλα έχει αποκτήσει τόσο μεγάλη σημασία στη ζωή μας αυτόν τον καιρό, σας προτείνω να τη χρησιμοποιήσετε όχι μόνο για εργασία και εκπαίδευση αλλά και για την καθημερινή σας άσκηση και για την ανακούφιση του σώματός σας από πόνους, μουδιάσματα και κράμπες λόγω των πολλών ωρών ακινησίας.

Τι; Δεν γίνεται γυμναστική σε καρέκλα; Α, όχι, κάνετε λάθος. Φαίνεται πως ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για την Chair Yoga.

Σήμερα, η Yoga αποτελεί μια ολοκληρωμένη ολιστική προσέγγιση που χρησιμοποιεί ένα δομημένο συνδυασμό σωματικών κινήσεων-διατάσεων, στάσεων και αναπνοών με στόχο να ασκήσει ισορροπημένα το σώμα αλλά και να ενισχύσει θετικά τον ψυχισμό ενός ατόμου. Μερικά από τα αποτελέσματα της εφαρμογής ασκήσεων Yoga είναι: καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, ενδυνάμωση μυϊκού συστήματος, ενδυνάμωση καρδιαγγειακού συστήματος, ενίσχυση της ελαστικότητας των αρθρώσεων, βελτίωση της κατάθλιψης, μείωση του stress κ.ά.

Υπάρχουν πολλά είδη Yoga, ανάλογα με τις βασικές στάσεις που χρησιμοποιούνται («asanas»), τις αναπνευστικές ασκήσεις («πραναγιάμα») και τις μεθόδους εφαρμογής της: Vinyasa Yoga, Power Yoga, Anasura Yoga, Hatha και άλλες.

Αν και η Yoga θεωρείται μία ασφαλής πρακτική, θα πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη σημασία, τόσο στο είδος των ασκήσεων όσο και στο βαθμό έντασης με τον οποίο θα εφαρμόσει κάποιο άτομο αυτές οι ασκήσεις. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίδεται στην προστασία της ευαίσθητης περιοχής του αυχένα, τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος και την αποφυγή πτώσεων. Η αποφυγή χρήσης ακραίων κινήσεων (όπως οι στάσεις με στήριξη στο κεφάλι ή η στάση της «λαμπάδας») και η εφαρμογή της Yoga υπό την καθοδήγηση έμπειρων δασκάλων μειώνει στο ελάχιστο τους κινδύνους και ενδυναμώνει τα θετικά αποτελέσματα.

Μια ιδιαίτερα διαδεδομένη μορφή Yoga, η οποία πλέον διδάσκεται και στα πλαίσια σεμιναρίων σε πολλούς εργασιακούς χώρους, αλλά και σε πολλά σχολεία, είναι η Chair Yoga ή στα ελληνικά «Yoga σε καρέκλα». Στο συγκεκριμένο είδος Yoga οι περισσότερες παραδοσιακές στάσεις μπορούν να εφαρμοστούν χρησιμοποιώντας μόνο μια απλή, κατά προτίμηση σταθερή, καρέκλα, καθιστώντας τη συγκεκριμένη μορφή ευχάριστη και κατάλληλη για όλες τις ηλικίες, αλλά και εφαρμόσιμη στα περισσότερα περιβάλλοντα εργασίας και εκπαίδευσης, ακόμα και στο περιβάλλον καθημερινής διαβίωσης ενός ατόμου.³

Η Chair yoga σας επιτρέπει να κάνετε σταδιακά βελτιώσεις στη δύναμη, την ευστάθεια και την ευελιξία σας και μειώνει τον κίνδυνο απώλειας της ισορροπίας η οποία είναι ένας παράγοντας ο οποίος επηρεάζεται συχνά κατά την άσκηση της παραδοσιακής Yoga. Έτσι ο καθένας μπορεί να αφήσει το μυαλό του να χαλαρώσει, γνωρίζοντας ότι εάν οποιαδήποτε στιγμή αντιμετωπίσει πρόβλημα με τη διαχείριση της ισορροπίας και της δύναμής του, θα έχει πάντα μία καρέκλα να ισορροπεί και να στηρίζει το σώμα του.³

Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών και την καλυτέρευση της ισορροπίας του σώματος, η Chair yoga είναι ιδανική και για όσους ταξιδεύουν σε μεγάλες αποστάσεις ή κάθονται σε ένα γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Επιπρόσθετα βοηθά και στη μείωση του stress, της αρτηριακής πίεσης, του άγχους και του χρόνιου πόνου. Ένας βασικός στόχος της Chair yoga είναι να σας επιτρέπει να αισθάνεστε ισχυροί και σίγουροι για την ικανότητά σας να ολοκληρώνετε καθημερινές εργασίες και να ασκείτε το σώμα σας χωρίς να ανησυχείτε για την πιθανότητα πτώσης ή απώλειας δύναμης κατά την εφαρμογή της.³

Πλεονεκτήματα Chair Yoga

Γενικά, τόσο η Yoga όσο και ο Διαλογισμός θεωρούνται από πολλούς ως μορφές συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής, οι οποίες έχουν γίνει δημοφιλείς τις τελευταίες δεκαετίες ως μέθοδοι διαχείρισης του stress και βελτίωσης της κατάστασης της υγείας ενός ατόμου. Έρευνες που διεξήχθησαν σε μη εργασιακά περιβάλλοντα έχουν δείξει ότι μία μόνο συνεδρία στάσεων Yoga ή καθοδηγούμενου Διαλογισμού μπορεί να βελτιώσει τους ψυχολογικούς και φυσιολογικούς δείκτες της ενεργοποίησης του Συμπαθητικού Νευρικού Συστήματος (Sympathetic Nervous System-SNS), το οποίο ρυθμίζει τις αντιδράσεις του οργανισμού σε καταστάσεις stress. Επιπρόσθετα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το αντιληπτό άγχος, την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής. Αντίθετα, η καθιστική εργασία γραφείου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το αντιληπτό άγχος, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει τα μέτρα μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού.

Μέχρι σήμερα έχουν πραγματοποιηθεί διάφορες έρευνες οι οποίες εξέτασαν τα οφέλη της Chair Yoga σε εργαζομένους που δούλευαν καθιστοί. Η έρευνα των Mellville et al.⁴ σύγκρινε την επίδραση σε φυσιολογικούς και ψυχολογικούς δείκτες stress στάσεων Yoga για 15 λεπτά καθώς και της εφαρμογής καθοδηγημένου Διαλογισμού τα οποία πραγματοποιήθηκαν σε καθήμενη στάση σε έναν τυπικό χώρο γραφείου. Είκοσι συμμετέχοντες πήραν μέρος σε τρεις συνθήκες: Yoga, Διαλογισμός και απλή καθιστική εργασία. Ενδιάμεσα στις δραστηριότητες παρεμβαλλόταν χρονικό διάστημα ≥24 ωρών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η Yoga και ο Διαλογισμός μείωσαν σημαντικά το αντιληπτό άγχος έναντι της κατάστασης απλής εργασίας. Επίσης η Yoga αύξησε τον καρδιακό ρυθμό ενώ ο Διαλογισμός μείωσε τον καρδιακό ρυθμό έναντι της συνθήκης απλής καθιστικής δουλειάς. Ο ρυθμός αναπνοής μειώθηκε κατά τη διάρκεια της Yoga και του Διαλογισμού έναντι της συνθήκης απλής καθιστικής εργασίας.

Σε μια δεύτερη μελέτη των Galantino et al.⁵ σχετικά με την Chair Yoga, ο στόχος ήταν να εκτιμηθεί η ασφάλεια και η σκοπιμότητα της δομημένης Yoga σε ηλικιωμένους πληθυσμούς με κίνδυνο πτώσης. Ηλικιωμένα άτομα τα οποία κινδύνευαν από πτώσεις εντοπίστηκαν και εγγράφηκαν σε πιλοτική δοκιμή με ένα σκέλος. Η μεθοδολογία περιελάμβανε την εφαρμογή ενός προγράμματος Chair Yoga στους συμμετέχοντες, δύο φορές την εβδομάδα για συνολικά 8 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η Chair Yoga μπορεί να είναι ευεργετική για τη βελτίωση της κινητικότητας και τη μείωση του φόβου πτώσης σε ηλικιωμένα άτομα.⁵

Ακόμα πιο ενδιαφέροντα αποτελέσματα προκύπτουν από την έρευνα του Florida Atlantic University,⁶μέσα από την οποία μελετήθηκε η ικανότητα ηλικιωμένων ατόμων με προχωρημένη άνοια να συμμετέχουν σε μη φαρμακολογικές παρεμβάσεις. Η συγκεκριμένη μελέτη πραγματοποίησε σύγκριση ανάμεσα στη Chair Yoga, στην απλή πραγματοποίηση ασκήσεων σε καρέκλα και τη Μουσική Θεραπεία. Οι συμμετέχοντες σε καθεμία από τις τρεις ομάδες παρακολούθησαν συνεδρίες διάρκειας 45 λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Οι ερευνητές συνέλεξαν τα δεδομένα κατά την έναρξη, μετά από έξι εβδομάδες και μετά την ολοκλήρωση της παρέμβασης κατά τη 12η εβδομάδα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες με μέτρια έως σοβαρή άνοια μπορούσαν να ακολουθήσουν με ασφάλεια μη φαρμακολογικές παρεμβάσεις. Περισσότερο από το 97% των συμμετεχόντων συμμετείχαν πλήρως σε κάθε συνεδρία. Τα ευρήματα της μελέτης έδειξαν ότι η ομάδα Chair Yoga βελτιώθηκε σημαντικά ως προς τη ποιότητα της ζωής τους, σε σύγκριση με την ομάδα μουσικής παρέμβασης. Επιπλέον, τόσο η ομάδα απλής γυμναστικής στην καρέκλα όσο και η ομάδα Chair Yoga έδειξαν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και στα τρία χρονικά σημεία, σε σύγκριση με την ομάδα της μουσικής παρέμβασης.⁶

Από το ίδιο Πανεπιστήμιο πραγματοποιήθηκε και η πρώτη Τυχαιοποιημένη Μελέτη Ελέγχου (Randomised Control Trial) η οποία εξέταζε την αποτελεσματικότητα της Chair Yoga ως εναλλακτική θεραπεία για την Οστεοαρθρίτιδα. Στην έρευνα συμμετείχαν 131 ηλικιωμένα άτομα με Οστεοαρθρίτιδα τα οποία χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα παρακολούθησε πρόγραμμα Chair Yoga και η δεύτερη ομάδα παρακολούθησε ένα συμβατικό πρόγραμμα εκπαίδευσης υγείας. Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν συνεδρίες διάρκειας 45 λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα για συνολικά 8 εβδομάδες. Οι ερευνητές μέτρησαν τον πόνο, την επίδραση του πόνου (πώς επηρεάζει δηλαδή τη ζωή του ατόμου), την ισορροπία, την ταχύτητα βάδισης, την κόπωση και τη λειτουργική ικανότητα, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις συνεδρίες. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες στην ομάδα Chair Yoga, σε σύγκριση με εκείνους στο πρόγραμμα εκπαίδευσης υγείας, εμφάνισαν μεγαλύτερη μείωση του πόνου και της επίδρασης πόνου κατά τη διάρκεια των συνεδριών τους και ότι η μείωση της επίδρασης του πόνου στη ζωή των συμμετεχόντων διήρκεσε περίπου τρεις μήνες μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος Chair Yoga. Το πρόγραμμα Chair Yoga συσχετίστηκε επίσης με μείωση της κόπωσης και βελτίωση της ταχύτητας βάδισης κατά τη διάρκεια της μελέτης, αλλά όχι μετά το τέλος της συνεδρίας.⁷

Όπως γίνεται φανερό από τα παραπάνω, η Chair Yoga έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους. Είναι απλή, ευχάριστη και ασφαλής, εφαρμόζεται σε όλα τα περιβάλλοντα, ακόμη και στο χώρο του σπιτιού και είναι ιδανική για τις συνθήκες τις καραντίνας τις οποίες όλοι βιώνουμε.

Πάρτε λοιπόν μια καρέκλα, καθίστε αναπαυτικά ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα και πριν ξεκινήσετε μην ξεχάσετε να:

• Χαμογελάσετε
• Πάρετε μια βαθιά αναπνοή
• Διώξετε κάθε αρνητική σκέψη

Απαραίτητη προϋπόθεση και βασικότερο σημείο στις ασκήσεις Chair Yοga που σας προτείνουμε είναι η επίτευξη της βαθιάς σπλαχνικής αναπνοής:

• Εισπνοή από τη μύτη σε 2-3 χρόνους κατά προτίμηση με κλειστά μάτια
• Προώθηση του αέρα στην περιοχή της κοιλιάς και όχι στο στέρνο
• «Κράτημα» του αέρα στην κοιλιά για 2-3 χρόνους και
• αργή Εκπνοή από το στόμα σε 2-3 χρόνους.

Για ευκολότερη κατανόηση της σωστής αναπνοής φανταστείτε ότι:

• Εισπνέουμε βαθιά «σαν να μυρίζουμε ένα ευωδιαστό λουλούδι»
• Κρατάμε λίγο την αναπνοή μας στην περιοχή της κοιλιάς (μετράμε 1,2,3) και
• Εκπνέουμε βγάζοντας όσον αέρα μπορούμε «σαν να σβήνουμε κεριά σε τούρτα γενεθλίων»

Ο συνήθης κίνδυνος που ελλοχεύει (σπάνια και χωρίς επιπτώσεις) είναι να νιώσετε μια μικρή ζαλάδα λόγω υπεροξυγόνωσης του εγκεφάλου σας. Στην περίπτωση αυτή προτείνεται να εισπνέετε μικρότερη ποσότητα αέρα (1-2 χρόνοι) ή να κάνετε μόνο δύο αναπνοές. Επίσης χρειάζεται προσοχή ώστε να μην κάνετε απότομες κινήσεις με τον αυχένα και να μην πιέζετε υπερβολικά τις αρθρώσεις σας. Οι διατάσεις να είναι χαλαρές και χωρίς άσκηση μεγάλης πίεσης στις αρθρώσεις και τους μύες.

Είναι βοηθητικό να φοράτε σχετικά άνετα ρούχα και να δημιουργήσετε ένα συνοδευτικό ηχητικό περιβάλλον με χαλαρή ορχηστρική μουσική.

Θα ξεκινήσουμε με 10 επιλεγμένες ασκήσεις Chair Yoga για παιδιά.

Τις ασκήσεις αυτές μπορούν να τις εφαρμόσουν και όλοι οι ενήλικες (επιλέγοντας μεγαλύτερη καρέκλα, ανάλογη των διαστάσεών τους.)

Ο ακριβής χρόνος εφαρμογής και η ακριβής διάρκεια των ασκήσεων καθορίζονται από τον εκάστοτε γονιό ανάλογα με τα παιδιά που έχει, την έντασή τους, το πρόγραμμά τους κλπ.

Μπορείτε να εφαρμόζετε καθημερινά αυτές τις βασικές ασκήσεις, σε σταθερή πρωινή ή απογευματινή βάση, ή και να το καθιερώσετε ως μία οικογενειακή ώρα άσκησης και χαλάρωσης. Μπορείτε επίσης να το εφαρμόσετε σαν μέθοδο εξισορρόπησης της έντασης που μπορεί να εμφανίζουν κάποια στιγμή τα παιδιά σας ή πριν/μετά από την τηλεκπαίδευσή τους. Όταν εφαρμόζετε πρώτη φορά τις ασκήσεις εκφωνήστε τις οδηγίες με ήρεμη, χαλαρή και ρυθμικά αργή ομιλία.

1. Καθισμένοι στην καρέκλα (τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα) κάνουμε 2-4 βαθιές σπλαχνικές αναπνοές (με κλειστά μάτια): εισπνέουμε αργά από τη μύτη (σαν να μυρίζουμε ένα λουλούδι) – κατεβάζουμε τον αέρα στην κοιλιά – κρατάμε λίγο τον αέρα και εκπνέουμε αργά από το στόμα (σαν να σβήνουμε ένα κερί).
2. Πιάνουμε το πλαϊνό σίδερο/ξύλο της καρέκλας και κάνουμε στροφή του κορμού. Τραβάμε με τα χέρια και τεντώνουμε χαλαρά τον κορμό για 5-10’’ όσο πιο πολύ μπορούμε, χωρίς όμως να ανασηκωθούμε από την καρέκλα. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
3. Ενώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα τεντώνουμε όσο πιο πολύ μπορούμε (προσπαθούμε να «φτάσουμε … στον ουρανό»). Ανασηκώνουμε μία φορά τον έναν ώμο πιο πολύ και μία τον άλλο. Η ίδια άσκηση γίνεται και με τα χέρια σε απλή ανάταση χωρίς να ενώνονται.
4. Ενώνουμε τις πατούσες και ανεβοκατεβάζουμε χαλαρά τους μηρούς πάνω- κάτω για μερικά δευτερόλεπτα. Σαν τα φτερά μιας πεταλούδας.
5. Διπλώνουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και πιέζουμε πολύ ελαφρά τα γόνατα προς τα κάτω. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι.
6. Με ανοιχτά χέρια (σαν έλικα αεροπλάνου) ακουμπάμε το αντίθετο πόδι και τεντώνουμε χαλαρά την πλάτη όσο περισσότερο μπορούμε. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά. Προσέχουμε να μην γλιστρήσουμε από την καρέκλα!
7. Στηρίζουμε το σώμα μας κρατώντας τα πλαϊνά σημεία του καθίσματος της καρέκλας και ανασηκώνουμε λίγο τον κορμό. Επιστρέφουμε στη θέση μας χαλαρά. Επαναλαμβάνουμε. Σαν να κάνουμε καθιστοί push ups.
8. “Μπλέκουμε” τα χέρια και τα πόδια και πιέζουμε- τεντώνουμε το δεσμό αυτό χαλαρά και όσο μπορούμε. Επαναλαμβάνουμε μπλέκοντας από την αντίθετη πλευρά τα χέρια και τα πόδια. Αν αντιμετωπίσετε δυσκολία «μπλέξτε» μόνο τα χέρια ή μόνο τα πόδια ή εναλλάξ.
9. Κρατώντας με τα χέρια το πίσω μέρος στο κάθισμα της καρέκλας κοιτάμε κάτω -πάνω, δεξιά και αριστερά στρέφοντας αργά & πολύ προσεκτικά τον αυχένα χωρίς να τον πιέζουμε. Δεν κάνουμε έντονη υπερέκταση του αυχένα!!! Προσέχουμε να μην γλιστρήσουμε από την καρέκλα!
10. Σκύβουμε μπροστά (πέφτουμε σαν «τσουβάλια») και χαλαρώνουμε πολύ όλο το σώμα μας. Κάνουμε 2-3 βαθιές αναπνοές και σιγά σιγά επαναφέρουμε το σώμα μας στην ενεργητική φάση (κάθε ένα παιδί μπορεί να πάρει το χρόνο του μέχρι να νιώσει ότι θέλει να επανέλθει σε πιο ενεργητική κατάσταση). Προσέχουμε να μην γλιστρήσει το σώμα από την καρέκλα!

Καθ’ όλη την διαδικασία δεν ξεχνάμε να αναπνέουμε βαθιά.

Συνεχίζουμε με Chair Yoga για ενήλικες.

Οι ενήλικες, εκτός από τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω για τα παιδιά, μπορούν να εφαρμόσουν και τις ασκήσεις που θα αναφερθούν στη συνέχεια. Μπορείτε να επαναλαμβάνετε την κάθε άσκηση 2-3 φορές ανάλογα το χρόνο που διαθέτετε και την κατάσταση του σώματός σας. Οι τηλε-εργαζόμενοι προτείνεται να τις εφαρμόζουν κάθε 1-1,5 ώρα ενδιάμεσα στην εργασία τους.

Αν είστε άτομο μεγάλης ηλικίας ή έχετε προβλήματα υγείας επιλέξτε τις ασκήσεις που σας φαίνονται πιο συμβατές με τα ατομικά σας χαρακτηριστικά.

Πριν εφαρμόσετε οποιαδήποτε άσκηση Chair Yoga φροντίστε να έχετε εξασκηθεί στη διαφραγματική αναπνοή, καθίστε χαλαρά στην καρέκλα σας, ακουμπήστε σταθερά τα πόδια σας στο κάθισμα και συνοδέψτε τις ασκήσεις σας με χαλαρωτική ορχηστρική μουσική. Σκεφτείτε ότι η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων θα τροφοδοτεί με το απαραίτητο οξυγόνο τους μύες σας και θα τους επιτρέπει να χαλαρώνουν περισσότερο.⁸

1.- Στροφές ώμου

Καθίστε με ίσια πλάτη, σηκώστε το δεξί ώμο σας προς το αυτί σας Περάστε αργά τον ώμο σας πίσω και κάτω, απομακρύνοντάς τον από το αυτί σας. Επαναφέρετε τον ώμο σας στη χαλαρή του θέση

Σηκώστε τον αριστερό σας ώμο προς το αυτί σας. Περάστε αργά τον ώμο σας πίσω και κάτω, απομακρύνοντάς τον από το αυτί σας. Επαναφέρετε τον ώμο σας στη χαλαρή του θέση.

Σηκώστε και τους δύο ώμους μέχρι τα αυτιά σας και κρατήστε τους για λίγο σε αυτήν τη θέση. Αφήστε τους, κυλήστε αργά τους ώμους σας πίσω και κάτω, απομακρύνοντάς τους από τα αυτιά σας Επαναλάβετε 3-4 φορές και στη συνέχεια επαναφέρετε τους ώμους σας στη χαλαρή τους θέση.

2.- Τέντωμα Στήθους

Καθίστε κοντά στην άκρη της καρέκλας σας και ενώστε τα δάχτυλα και τις παλάμες σας πίσω στην πλάτη σας. Γείρτε ελαφρά προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα χέρια σας τόσο ώστε να νιώσετε το τέντωμα στο στήθος σας. Εισπνεύστε αργά, σηκώνοντας το στήθος σας. Εκπνεύστε και χαλαρώστε τους ώμους σας απελευθερώνοντας αργά τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στη χαλαρή θέση τους δίπλα στο σώμα σας. Κάντε μία διαφραγματική αναπνοή και επαναλάβετε.

3.- Τέντωμα σπονδυλικής στήλης

Καθίστε κοντά στην άκρη της καρέκλας, αλλά γυρίστε τους μηρούς σας προς τη δεξιά πλευρά της καρέκλας έτσι ώστε να κάθεστε διαγώνια. Αν έχετε υποβραχιόνιο στο πλάι της καρέκλας σας, φέρτε τους μηρούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά.

Μετακινήστε το χέρι σας στο πίσω μέρος της καρέκλας στην αντίθετη πλευρά, κρατώντας την καρέκλα πίσω με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό σας χέρι, κρατήστε το δεξί σας γόνατο ή το υποβραχιόνιο.

Αναπνεύστε βαθιά, εστιάζοντας στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης.

Στρίψτε προς τα δεξιά, πιέζοντας το δεξί σας χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Επικεντρωθείτε στο να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω.

Αναπνεύστε βαθιά, γεμίζοντας εντελώς και αδειάζοντας τους πνεύμονές σας. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 15 αναπνοές.

Επιστροφή στο κέντρο.

Επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά σας.⁸

4.- Χαλάρωση αυχένα

Καθήστε καλά στην καρέκλα χωρίς όμως να ακουμπάτε την πλάτη σας πίσω. Ισιώστε απόλυτα τη σπονδυλική σας στήλη και ευθυγραμμίστε την με το κεφάλι σας. Τα μάτια σας να κοιτούν ακριβώς ευθεία μπροστά σας. Με το δεξί σας χέρι τραβήξτε ελαφρά το κεφάλι σας προς τον δεξί ώμο, χωρίς να σηκώσετε τον αριστερό ώμο. Μην κάνετε απότομες ή πολύ έντονες κινήσεις και τραυματίσετε τον αυχένα σας. Κρατηθείτε σε αυτήν τη θέση κάνοντας 2-3 αναπνοές και αισθανθείτε το τέντωμα του αυχένα σας. Χαλαρώστε, επαναφέροντας το χέρι και το κεφάλι σας στην αρχική τους θέση.

Επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά.

5.- Τέντωμα ώμων.*

Καθίστε κοντά στην άκρη της καρέκλας σας. Χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τους ώμους σας, φέρτε πίσω στην πλάτη τα χέρια σας και με απαλές κινήσεις ενώστε τις παλάμες σας μαζί, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.

Περιστρέψτε τους καρπούς σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω.

Σύρετε πάλι τις ενωμένες παλάμες σας πίσω στη θέση προς τα πάνω.

Κάντε μικρές κινήσεις μπρος – πίσω με τους ώμους σας. Μην τους πιέζετε υπερβολικά! Αναπνεύστε 3-4- φορές βαθιά, γεμίζοντας πολύ και αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονές σας. Εκπνεύστε και αφήστε χαλαρά τα χέρια σας και τους ώμους σας.

Όπως φάνηκε από τα παραπάνω τα οφέλη της Chair Yoga είναι πολλά, και σε καιρούς καραντίνας περισσότερα. Οι ασκήσεις που αναφέρθηκαν είναι οι πιο απλές και κατάλληλες για έναν αρχάριο που ξεκινά να ασχολείται πρώτη φορά με τη Yogα. Αν σας αρέσει και νιώθετε διαφορά στο σώμα και την καθημερινή σας δραστηριοποίηση μπορείτε να ασχοληθείτε περαιτέρω με την Chair Yoga ή την πιο κλασική της μορφή και να απολαύσετε τα θετικά τους αποτελέσματα.

Κλείνοντας, σας προτρέπουμε να δείτε τα παραπάνω βίντεο που θα σας δώσουν ιδέες για περαιτέρω Yoga ασκήσεις.

Καλή δύναμη σε όλους.

---

ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ

1. Sturt D, Nordstrom T. (2015). Is sitting the new smoking? Forbes, https://www.forbes.com/sites/davidsturt/2015/01/13/is-sitting-the-new-smoking/?sh=452209274fd4.
2. Mainsbridge C, Ahuja K, Williams A, Bird ML, Cooley D, Pedersen SJ. (2018). Blood pressure response to interrupting workplace sitting time with non-exercise physical activity results of a 12-month cohort study. J Occup Environ Med, 60: 769–774. https://doi.org/10.1097/JOM.0000000000001377.
3. Sun Health Wellness. (2019). Chair yoga for strength, balance and more. https://www.sunhealthwellness.org/articles/chair-yoga-for-strength-balance-and-more.
4. Melville GW, Chang D, Colagiuri B, Marshall PW, Cheema BS. (2012). Fifteen minutes of chair-based yoga postures or guided meditation performed in the office can elicit a relaxation response. J Evid Based Integr Med, 2012: 501986. https://doi.org/10.1155/2012/501986
5. Galantino ML, Green L, DeCesari JA, MacKain NA, Rinaldi SM, Stevens ME, Wurst VR, Marsico R, Nell M, Mao JJ. (2012). Safety and feasibility of modified chair-yoga on functional outcome among elderly at risk for falls. Int J Yoga, 5: 146–150. https://doi.org/10.4103/0973-6131.98242.
6. Florida Atlantic University. (2019). Chair yoga more effective than music therapy in older adults with advanced dementia: pilot study first to show adults with advanced dementia can participate in non-pharmacological interventions. Science Daily. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191002102800.htm.
7. Florida Atlantic University. (2017). First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis. Science Daily. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170111091417.htm.
8. Steinberg L. (2015). 6 yoga exercises you won’t be embarrassed to do at your desk. Harvard Business Review. https://hbr.org/2015/12/6-yoga-exercises-you-wont-be-embarrassed-to-do-at-your-desk.

---

* Η παρακάτω άσκηση είναι αρκετά δύσκολη. Αν δεν μπορείτε να φέρετε πίσω στην πλάτη σας τα χέρια και να τα ενώσετε αυτοσχεδιάστε και χαλαρώστε τους ώμους τραβώντας τους απαλά πίσω χωρίς να ανεβοκατεβάζετε τις ενωμένες παλάμες σας